三亿体育app下载如果您像我一样，喜欢系紧越野跑鞋或登山靴并定期踏上山路小径，您可能会发现这些天您的腿筋感觉有点紧 - 特别是如果您不经常拉伸的话。

　　跑步和徒步会给您的腿筋施加负荷 - 这是一个统称，指的是从您的坐骨延伸至膝盖后部的大腿后侧的三块肌肉 - 这并不是一件坏事。给肌肉增加负荷有助于使它们更强壮，强壮的腿部肌肉有助于平衡以及您执行日常功能（如站立）的能力。但也并非一直如此。

　　过度加载负责弯曲膝盖的腿筋，并不会让肌肉变短，只是会有这样的感觉。然而，它可能会抑制您的腿筋在其整个运动范围内移动的能力 - 本质上，徒步和跑步会使您的膝盖和臀部在相当短的运动范围内移动，当您反复进行这些动作时，这可能意味着您早上穿鞋时会感到非常僵硬。

　　我已经教授瑜伽 15 年了，主要是针对运动人群，腿筋僵硬不屈是我常碰到的问题。您无需有把腿放到头后的想法，腿筋紧绷就会成为问题 - 因为您的腿筋起源于骨盆，当它们变得紧绷时，它们会使您的骨盆向后倾斜，这会产生连锁反应。研究表明这可能导致姿势问题、腰痛和平衡问题。

　　此外，您的腿筋和小腿的肌肉组织相连，其中一处的紧绷通常意味着另一处也紧绷，这可能使您容易患上跑步损伤，如跟腱炎、拉伤和胫骨应力性骨折。但这都是最坏的情况。

　　实际上，腿部肌肉有些紧绷是徒步和跑步的正常部分，如果您是短跑运动员，实际上还可能对您有帮助。除非它导致您疼痛或影响您进行日常活动的能力，否则这不是问题。这就是为什么做一些活动度练习，例如瑜伽提供的那些练习会有所帮助。

　　作为跑步者，您可能不会合理地期望能够做劈叉，也没有任何功能性的理由这样做，但我最喜欢的姿势之一，以缓解我在跑步和徒步之后腿筋的紧绷感，是一种叫做半劈叉的姿势。

　　听起来，半劈叉是劈叉的一种变体，更容易做到，并且可以轻松地融入到任何拉伸序列中，比如我的跑步者的瑜伽拉伸。

　　但有一个警告。如果没有一点指导，很容易以一种几乎对您的腿筋起不到任何作用的方式来做半劈叉。看看这张我做半劈叉的照片，就是我通常看到人们做的那种方式：

　　在这张照片中，您可以看到我的背是弯的，所以我能把手放在地板上。但这为啥重要呢？毕竟我做半劈叉是为了拉伸腿筋，那我的脊椎干啥为啥重要呢？

　　因为这些神奇的肌肉起始于我的坐骨，终止于膝盖后方稍下方的位置，如果我像这样弓背，我的骨盆就会进一步向后倾斜。这实际上意味着我的腘绳肌两端正在相互靠近。当我试图拉伸它们时，这可没什么帮助，对吧？

　　在你跑完步或者徒步旅行归来后，展开你的 瑜伽垫 做几分钟的拉伸。对于半劈叉，你要先将一只脚向后迈出，然后放下后侧的膝盖。如果这伤到了你的膝盖，在下面放一条折叠的毛巾，然后做以下动作：

　　别打算把手放到地上三亿体育app下载。拿两个瑜伽砖（如果没有，大本书也行）三亿体育app下载，将它们分别置于每只手下，调至最高档位。

　　要是有需要，挪动砖块，让您的手能舒舒服服地搁在肩膀下方，挺起胸膛，伸展脊椎，而不是朝腿弯下去。

　　稍稍弯曲膝盖，然后瞧瞧能不能把坐骨往后倾斜，如此一来您就能让腿筋的起点从插入点挪开。

　　要是您能在没压力的情况下这么做，就慢慢地再把膝盖伸直，同时别让坐骨往后滚。

　　起初，肌肉纺锤体拉伸感受器（就是肌肉里检测张力和长度变化的细胞）会开始让您的神经系统收缩肌肉来避免受伤，不过在这儿保持几次呼吸，这种触发就会停下。

　　当它停下时，您可以再进一步，收缩股四头肌来主动伸直膝盖三亿体育app下载，接着收缩腿筋，把脚跟往地面压。保持几次呼吸，实质上就是在伸长的位置强化腿筋，然后再放松，您可能马上就会察觉到不同。

　　要是半劈叉对您不合适，改抓一条瑜伽带或者一条腰带，仰躺下来并用这个姿势拉伸您的腿筋：